EN GOD NATTS SÖMN..

Sömnapné 

Apné är en snarkning orsakad av brist på syre, vilket kan leda till hundratals lätta uppvaknanden per natt. Det här märker man inte alltid men sömnen blir ytlig – vilket ofta leder till att man känner sig sömnig, irriterad, får huvudvärk och minnesluckor under dagen.

Villkoren kan vara livshotande, eftersom det finns risk för att man drabbas av syrebrist pga de långa andningsintervallen. Som det nämnts tidigare märker man inte av sin egen oregelbundna andning. Misstänker man apné, bör man dock söka läkare.

Apné är behandlingsbar och förändringar i livsstil som viktminskning, undvikande av alkohol och sömnmedicin eller att lära dig sova på ”sina egna tider” eller användning av bett-skena eller till och med operation är alternativ som alla är möjliga.

 

Drömmar

Drömmar är en slags nattliga fantasier som de flesta får var annan timme under natten, även om man inte kommer ihåg dem nästa morgon. Drömmar återspeglar till viss del våra erfarenheter; mänskliga kontakter, känslor, värderingar och konflikter.

De mest livfulla drömmarna uppträder under REM-sömn, som kännetecknas av mer emotionella drömmar än andra sovfaser.

Människor vaknar ofta på morgonen – efter en REM-fas – och kan, om de försöker, komma ihåg fragment eller vissa delar av en dröm. Mellan 10 och 20% kommer inte ihåg någonting av sina drömmar, men det kan hjälpa att ligga stilla och försöka stanna i drömmen och på så sätt uppleva den igen.

Frågan kvarstår dock om vilken betydelse drömmar har och varför de förekommer. Tidigare trodde psykoterapeuter och andra att drömmar var vägen till det omedvetna och därmed ett viktigt verktyg för att få insikt i de psykiskt sjukas problem. Idag har debatten tagit en annan väg och ställer sig frågan om drömmar spelar en viktig roll för inlärning och minne. Forskarna har emellertid ännu inte kunnat lämna något entydigt svar.

 

Sömnens historia

I det antika Grekland är sovguden känd som Hypnos. Han och hans bror Thanatos, Dödens Gud, var båda söner till Nattens Gud, Nyxs. Så långt tillbaka som till det Gamla Grekland har mannen insett vikten av sömn för sin överlevnad.

På sin tid uppfann filosofen Aristoteles en vetenskaplig teori som hävdade att organismen som behövdes för att förvandla mat till inre gaser, i sin tur gav upphov till sömn.

 

Sömnlöshet

Vid någon tidpunkt i livet upplever de flesta att de har sömnproblem.

10-15% av befolkningen lider t.o.m av svår kronisk sömnlöshet.

Särskilt personer som lider av psykiska sjukdomar, inklusive depression, upplever sömnlöshet – antingen som symptom på sjukdomen eller som ett direkt resultat av själva symtomen.

Många äldre människor lider också av sömnlöshet, vilket främst beror på en förändring av sömnmönstret. Precis som fysiska och psykiska sjukdomar – samt ett högre intag av medicin – kan detta leda till sömnlöshet.

Om du eller din närmaste familjemedlem har sömnproblem, är det första steget att använda ditt sunda förnuft till att ta reda på orsaken. I 90% av fallen finns det en enkel anledning till brist på sömn och därför är det inte en bra idé att ta sömnmedicin för att snabbt lösa problemet.

Brist på sömn kan orsakas av flera faktorer:

Brist på kunskap.

Klagomål om sömnbrist beror ofta på bristande kunskaper om individuella sömnbehov och normala sömnfaser.

Sömnbehov är individuella, varför fem timmars sömn för en person kan vara lika bra som nio timmars sömn för en annan.

Du bör också komma ihåg att sömnen är uppdelad i flera faser, där särskilt den sena nattens REM-fas avslutas med en period av lätt sömn. Detta utgör inte ett sömnproblem och bör därför inte göras till ett.

Störningar utifrån.

Sovmiljön måste vara mörk, tyst och ha en trevlig temperatur (18-19 °)

 

Brister i fysisk aktivitet.

Fysisk träning resulterar i naturlig utmattning, vilket främjar en god natts sömn. Fysisk träning orsakar dock att blodtryck, puls och temperatur stiger – och alla tre måste därför kunna normaliseras innan det är dags att sova. Därför det är lämpligt att träna tre till fyra timmar innan du lägger dig.

Förändring i cirkadisk rytm.

Skiftarbete kan ge upphov till sömnproblem, eftersom vissa människor har svårt att sova under dagen. Detta kommer att leda till sämre mottaglighet och produktivitet, vilket är anledningen till att företagen måste acceptera att inte alla anställda passar för skiftarbete. Ljusterapi kan bidra till att justera den inre klockan till den nya cirkadiska rytmen, medan sömnmedicin eller stimulanser inte rekommenderas och kan leda till missbruk av drog.

Stress och kriser.

I sådana fall kan en mindre dos sömnmedicin hjälpa på kort sikt. Men på lång sikt rekommenderas det att man hittar en lösning på de stressrelaterade symtomen.

Fysisk sjukdom.

I samband med depression, ångestsjukdomar eller psykotiska tillstånd kan medicinsk behandling vara den enda aktivitetsåtgärden.

 

”Jet lag”

Efter en sex timmars flygning till New York kommer kroppens inre klocka att känna att klockan är 2 på morgonen, även om tiden är 8 på kvällen i New York. Det är därför ingen bra idé att planera viktiga kvällsmöten, eftersom din kropp kommer vara trött pga att den känner av natte-tiden.

Vår inre klocka har en tendens att göra dagen längre än den egentligen är, och därför försvinner jetlag symptom inom några dagar. Under tiden, se till att få gott om ljus mot slutet av dagen, så din inre klocka vet att det fortfarande är dag. Du kan också förbereda dig för din resa genom att gå senare till sängs och sova längre.

På resor som reser i motsatt riktning, kommer klockan att vara ungefär sex timmar efter och då känner kroppen det som att det är mitt på eftermiddagen när du landar på kvällen. Du kan lura kroppen att tro att det är natt genom att ta melatonin.

 

Narkolepsi

Var 200:e  person drabbas av plötsliga sömnbegär upp till 20 minuter, mellan två och sex gånger om dagen. Sådana begär kan förekomma i alla situationer och är således inte bara en börda utan potentiellt extremt farliga.

Symptomen är kraftig dåsighet under dagen, plötsliga, korta följder av muskelförlamning, hallucinationer vid sömn och sömnförlamning, dvs patienten vaknar upp för att upptäcka att denne inte kan röra sig.

Narkolepsi kan behandlas medicinskt.

 

”Power Nap”

Vissa människor kan ta en tupplur i några sekunder och känna sig återställda och utvilade för resten av dagen, medan andra kan behöva upp till 15 minuter.

Behovet av en tupplur på eftermiddagen varierar från person till person, men införandet av en eftermiddagspaus på jobbet är ändå en bra idé. Om du inte kan sova kan tiden användas till meditation eller till lätt träning.

 

REM-sömn

REM-sömn är ett tillstånd av medvetande där kroppen upplever intensiv aktivitet som kännetecknas av oregelbunden, tung andning, lägre kroppstemperatur, högre hjärtrytm och lateral ögonrörelse under hela natten. Drömmer gör man under 80% av REM-fasen, vilket motsvarar ett nattligt genomsnitt på fyra timmar.

Efter varje REM-fas går kroppen in i en djup sömn för att ladda batterierna. Under denna period av djup sömn producerar kroppen många av de hormoner som bekämpar stress och sjukdom, och det är under samma fas som kroppens ”försvars- frontlinje” – de kraftfulla mördarcellerna – förnyas, vilket stärker kroppens immunsystem.

 

Sömn och motion

Fysisk träning resulterar i naturlig trötthet, vilket främjar en god natts sömn. Fysisk träning får dock blodtrycket, pulsen och temperaturen att stiga och alla tre måste återgå till sina normala nivåer innan det är dags att sova. Därför är det lämpligt att träna tre till fyra timmar före säng-gående.

 

Sömnbehov

Fram till idag är ingen helt säker på varför vi sover – bara att vi måste sova för att överleva!

Behovet av sömn varierar från person till person och förändras genom en persons liv. Sömnens biologiska klocka är antagligen genetiskt bestämd, så det kan vara en fördel att veta exakt vad ens egna sömnbehov är.

Detta kan bestämmas genom ett antal försök och misslyckanden; genom att sova ett visst antal timmar på natten och testa hur energinivån är under följande dag. För det är under dagen du måste känna nytta av korrekt och hälsosam sömn.

Det finns dock vissa riktlinjer för det genomsnittliga antalet timmar som vi borde sova hela livet. Spädbarn har det största behovet av sömn och sover mellan 17 och 23 timmar om dagen. Efter 8 månader faller behovet av sömn och vid 12 års ålder upplever barnet den mest dramatiska minskningen av sitt sömnbehov.

Barn har en mycket stabil cirkadisk rytm och ett genomsnittligt sömn-behov av ca 9-10 timmar per natt. Forskning har visat att barn även behöver en hel del djup och föryngrande sömn, då det förbättrar barnets förmåga att koncentrera sig och främjar fysiskt välbefinnande.

Barnet behöver också mycket REM-sömn eftersom denna skärper sinnena, koncentrationen och främjar lärandet. Av barnets 16 timmars- sömn åtgår 8 timmar till REM-fasen – i motsats till vuxna som i genomsnitt endast behöver en femtedel så mycket sömn. Från 20 års ålder är de flesta människors sömnbehov mellan 7 och 8 timmar.

 

Gå i sömnen

Att gå i sömnen är särskilt vanligt hos barn mellan fyra och åtta år och fenomenet tenderar att försvinna med åldern. Dessa nattliga vandringar är ganska ofarliga, men föräldrar måste självklart vara medvetna om några inneboende faror som öppna fönster och trappor.

 

Sömntabletter

Generellt sett bör sömntabletter endast användas under kortare perioder (några dagar eller veckor) eller tas i individuella doser i särskilt stressiga situationer.

Mer specifikt kan det vara nödvändigt att ta sömntabletter i följande fall:

– Vid fysisk smärta

– Både under sjukdomsbehandling och i samband med obotliga sjukdomar.

– Vid depression, psykotiska tillstånd och ångeststörningar (tagna i samband med behandling av ovanstående).

– Akuta kriser och liknande

 

Sov-tips

1. Sömn är inte något som man bara avverkar, den ska avnjutas.
2. Avsätt tid för sömn och gå lägg dig i god tid.
3. Du ska sova i lämpliga miljöer. Sovrummet ska vara svalt, mörkt och tyst.
4. Sovrummet ska endast användas för sömn och sex. Använd det inte som arbetsrum eller ett TV-rum, eftersom det kommer att avleda dig från sömnen.
5. Använd den sista timmen före sängen till avkoppling, t.ex. TV eller läsning.
6. Undvik att dricka kaffe, te och Coca-Cola på kvällen. Se till att all alkohol är ute ur systemet, eftersom alkohol resulterar i en mer ytlig sömn trots att den har en omedelbar avslappnande effekt.
7. Försök att hålla dig till en vanlig cirkadisk rytm, det vill säga: gå och lägg dig och stig upp – vid bestämda tider.
8. Avsätt minst en halvtimme om dagen, helst tre till fyra timmar före sängdags, eftersom puls och temperatur behöver tid för att återgå till sina normala nivåer.
9. Undvik att vara alltför hungrig eller mätt när du lägger dig.
10. Undvik om möjligt att ta sömntabletter (dessa får endast användas i särskilt stressiga situationer eller i samband med psykiska eller fysiska sjukdomar.
11. Respektera det faktum att när du blir äldre tenderar du att vakna oftare under natten så försök att inte göra detta till ett problem.
12. Använd ditt sunda förnuft i samband med ev. sömnlöshet och följ råden på denna sida. Om du fortsätter att ha sömnstörningar, kontakta din läkare.

 

Snarkning

Lite mindre än hälften av befolkningen mellan 40 och 70 snarkar, speciellt män. Snarkning är ganska ofarligt, även om det kan vara en olägenhet för personens sovande partner.

Snarkning orsakas när ett litet vakuum uppstår i bröstet och därmed i luftvägarna vid inandning. Det här är ett nattligt problem eftersom halsmusklerna slappar och tungan faller ner på sig själv. Det uppstår mindre utrymme för luften att passera, varför vibrationer uppstår och därmed snarkningar.

Fetma, trötthet, rökning, användning av alkohol eller sömnmedel ökar risken för snarkning. Problemet kan lindras genom viktminskning, sluta röka, undvika alkohol och sömntabletter. Ett annat tips är att undvika att sova på rygg eller att sova med en bett-skena. Om problemet är särskilt allvarligt kan kirurgisk ingripande vara en lämplig handling.

 

Prata i sömnen

Många människor säger enstaka ord, något obegripligt eller formulerar långa monologer i sömnen. Detta orsakas ofta av stress eller sjukdom och är glömt följande morgon.

 

Typ A- och B-personligheter

Oavsett om du är en typ A- eller en typ B-personlighet styrs din biologiska klocka av nervceller i ett centrum bredvid hypofysen – på undersidan av hjärnan. Detta centrum kallas också hypotalamus och kontrolleras delvis av mängden ljus eller mörker som detekteras av ögat.

Hypotalamus kontrollerar hormonsystem, kroppstemperatur, hunger, törst, raseri och glädje – och bestämmer också huruvida en person är en typ A- eller en typ B- personlighet.

Typ A-personlighet: mer tävlingsinriktad, framåt, ambitiös, otålig, aggressiv

Typ B-personlighet: stressar inte upp sig, är avslappnad, gillar att sova